眠れない、安眠が得られないという人は非常に多く、不眠は現代病とも言えます。
快適な睡眠をとるにはいくつかのポイントがありますが、就寝前の習慣はそのベースとなるものです。このブログでは、大人が就寝前に取り入れたいおすすめの習慣についてご紹介します。
ベッドタイムのルーティンを決めましょう
このブログでは、寝る前の30分から60分の間に定期的に行っていることを、就寝前の習慣とします。現代の多くの人が睡眠前の１時間に行っていることは、睡眠に悪影響を与えることばかりです。例えば、デバイスを使ったり、テレビを見たり、アルコール飲料を飲んだり、運動をしたり、心配事をしたり。
一方、これからおすすめする快眠を促す就寝前の習慣は、いずれもメラトニンの分泌を促し、睡眠を促進しますので、是非参考にしてみてください。
なぜ就寝前の習慣が大切なのか
私達は睡眠中にエネルギーをたくわえているから
体は睡眠中にたくわえたエネルギーを、分散させながら1日の中で使い、そして、夜には再び眠りにつくというサイクルを繰り返しています。このサイクルを助けるために、眠る30分～1時間前に睡眠の準備をすることが大切です。
ストレス要因から距離を置くおだやかな時間だから
心を落ち着かせる習慣は、ストレス要因から距離を置くのに役立ちます。就寝前の習慣に費やす時間は、体と心の緊張を解き放ち、悩みを忘れるきっかけにもなり、良い睡眠に適した環境になります。
光を抑えてメラトニンの分泌量を増やすから
メラトニンは脳の睡眠ホルモンで、光によって調節されています。私たちの体は、光があるとメラトニンの分泌量が減り、薄暗い場所や暗い場所では多く分泌されます。光を抑える就寝前の習慣は、私たちの睡眠に必要なメラトニンの分泌を促します。
就寝前の習慣に取り入れるべきこと
就寝時間を一定にする
毎晩、同じ時刻に寝るようにしましょう。時には例外もありますが、一貫したスケジュールを組むことで、心も体も睡眠への準備が整います。
ブルーライトを避ける
携帯電話、タブレット端末、テレビは、メラトニンの生成を妨げるブルーライトを放射しています。これらの機器は、私たちの脳をまだ日中であると勘違いさせ、メラトニンは実際ほど必要ないのだと思わせてしまうのです。 本当は夜で、もう寝ようとしているのに、脳は昼間のメラトニンレベルで動いているのです。 専門家は、就寝前の習慣として、すべての電子機器を断つことを勧めています。そうしたいけれど、なかなか上手くいかないという人は、つい使いたくなるスマホなどの機器を手の届かないところに置いたり、別の部屋に置いたりするといいでしょう。
お腹に優しいものを少しだけ摂る
寝る前の食事や飲み物は、睡眠に影響を与えます。寝る前に直接食べるのはよくありませんが、それまでの間に軽く健康的なものを食べたり飲んだりするのは問題ありません。 また、メラトニンを多く含むブドウ、チェリー、イチゴ、オート麦、ナッツ類などのヘルシーな食品は、寝る前のおやつに最適です。
就寝前に心を落ち着かせるおすすめポイント
体の疲れを癒すためには以下がおすすめ
・入浴
・ストレッチング
・瞑想
・読書
・ジャーナリング（頭に浮かぶことを紙に書き出す）
・リラックスできる音楽を聴く
睡眠の環境を整える
寝室を眠りやすい空間に整える。快適と感じる温度。部屋を暗くして、外光が入る場合は、遮光カーテンを使用するのが賢明です。ホワイトノイズ（様々な周波数の音を同じ強さでミックスして再生したノイズ）で 不快な音をかき消し、リラックスするなどの効果があります。
睡眠のためのCBDオイルなどを試してみる
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