若い頃はよく眠れていたという人も中年になると、睡眠の量と質が低下していると感じるのではないでしょうか。
これにはさまざまな原因があります。
中年期の睡眠について解説しながら、良い睡眠におすすめの方法をご紹介します。
なぜ中年・更年期の不眠症は起こるのですか？
年齢を重ねていくほど、単純な音などですぐに目が覚めたり、睡眠のサイクルがより早く寝て早く起きるようになります。
また中年期には仕事、子供の世話、両親の介護などのストレス原因が増加するといわれています。やらなければならないことが増え、1 日により多くのことを詰め込んでしまい、睡眠時間を削らなければならない人もいるでしょう。
また、中年期を迎えた女性の多くは、更年期前後のホルモンバランスの乱れによって不眠症に悩まされることがあります。
不眠症の主な原因はストレスによって神経が過剰に覚醒してしまう点にあります。
ストレスは、自律神経のバランスを乱し、睡眠問題に影響を与えます。
また、眠るためにお酒を飲み、目を覚ますためにカフェインを飲むことも神経系の過覚醒につながります。
「眠れない夜があってもしょうがない」と思い、不安な気持ちをできるだけ減らそうとする事も睡眠の質を高める上で重要です。
良い睡眠は更年期の健康にどのような効果をもたらしますか?
睡眠は健康的な体重を維持し、老化を遅らせ、高血圧や心臓病、肥満、糖尿病などの生活習慣病などのリスクを軽減します。
睡眠不足が健康の悪影響になる理由の 1 つとして、血糖値に影響を与えることが挙げられます。
また、睡眠不足は満腹中枢に影響を与えるため満腹と感じづらくなります。
ある研究では、睡眠時間を一晩で平均 1.2 時間増やすと、1 日あたりの摂取カロリーが 270 カロリー減少することが発表されました。
そして良い質の睡眠を取ることは情緒を安定させます。
嫌なことや心配事があっても、よく睡眠をとることで脳が休息して自然と不安が弱まるそうです。
寝室を眠りやすくするにはどうすればよいですか？
まず1つ目に、寝室に日記帳を置き、いつでも日記を書き留められるようにしましょう。
ある調査によると、寝る前に、翌日にやらなければならないことをリストにして書きだすと、その日に終わらなかった仕事で不安だった気持ちが落ち着き、脳がスッキリして眠りにつけるというのです。その他一日の感謝のリストアップやフラストレーションに感じたことを書き溜めて、頭の中をスッキリとさせることもおすすめです。
2つ目に、 寝室の照明はできるだけ暗くし、睡眠ホルモンのメラトニンをより分泌されるようにしましょう。
もちろん寝る前のスマホの使用はできるだけやめましょう。画面の光は睡眠ホルモンの分泌に影響し、ブルーライトは脳を覚醒させる作用があります。
寝る準備ができたらできるだけ部屋を暗くしましょう。それが難しければ、アイマスクを着用するのも良いでしょう。
そして3つ目に心地よく過ごせる室温に保ちましょう。
涼しい季節なら、窓を開けて換気をしながら眠ることも睡眠の質を高めるのにおすすめです。ただし、車や電車などの騒音で外がうるさい場合は睡眠を妨げる原因になるので止めましょう。
最後に、癒しの音楽聞きながらリラックスするのも良いでしょう。
曲の終わりに近づくに連れて徐々に音量が下がるような睡眠導入の効果がある音楽を聞きながら眠気を促すこともおすすめです。
その他、より良い睡眠を得るために心がけること
より良い睡眠を取るためには、起きている時間の過ごし方が重要になります。
朝は、できるだけ外に出て明るい光を浴び、交感神経を促し、活発に活動しましょう。
これは、昼間に襲ってくる眠気対策にもなります。
2 つ目におすすめなのは、ストレスを減らすことです。
その簡単な方法としては短時間の休憩をこまめにとることです。椅子に座り、背もたれに寄りかかるだけでも、身体をリラックスさせる効果があります。
CBDオイルは睡眠に役立ちますか?
健康的な睡眠を取り戻すために手助けが必要な場合は、OTO CBD オイルがおすすめです。CBDとは、正式名称をカンナビジオールといい、大麻植物に含まれる成分の一種です。大麻といっても、非中毒性および非精神活性成分で、安心して使える合法のオイルになります。CBDオイルは鎮静剤ではありませんが、体内のリラックスを促す効能があり、睡眠障害を改善させるサポートをしてくれると言われています。
また、ある研究によると、CBDオイルがストレスホルモンのコルチゾールを減少させる効能があると発表されました。不眠症の方は夜間にコルチゾールのレベルが高くなる傾向があり、これは眠れない原因の一つになります。また他の研究では、不安を減らすために CBDオイル を使用した結果、参加者の 10 人中 8 人程度が、1 か月以内に不安レベルが低下したという報告がありました。つまり、CBDオイルは不眠に対する不安を和らげる手助けになるといわれています。
ただし、効果を高めるには、CBDは適切な量を定期的に摂取する必要があります。
閉経期の睡眠を改善するにはどうすればよいですか？
女性の多くが中年期に訪れる更年期に睡眠障害で悩まされています。
閉経前の40代前半ごろから、入眠と睡眠維持を助けるホルモンであるプロゲステロンが減少します。これは、他のホルモンバランスを乱し、特に睡眠ホルモンであるメラトニンに大きな影響を与えます。
エストロゲンは体温、皮膚の血流、発汗の調節を助ける作用があり、このバランスが崩れると、体がほてり、眠れないという症状が現れます。また、ホルモンが変化するため、いびきをかく可能性が高くなることもあるそうです。
そこでよく眠るためのおすすめの方法は、寝る前に身体をリラックスさせることです。深呼吸をしながら、ゆっくりとヨガやストレッチ、マッサージをしたり、ラベンダーのアロマを焚いてみたり、落ち着く音楽を聴いてみるのも良いでしょう。リラックスできる方法は人それぞれ違います。自分自身にとって良い睡眠のために最適なリラックス方法を探してみることも楽しみの一つになるかもしれません。
中年期になると熟睡はなかなか難しくなりますが、十分な睡眠をとるためにライフスタイルを工夫することはできます。新しい習慣を身につけることも、日中や寝る前に最善な方法を選ぶことも出来ます。
たとえ、眠れない夜が訪れたとしても、それを改善する多くの方法を試して、乗り越えていきましょう。
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